Afkicken wiet

Stoppen met roken

Rookverslaving.jpg

Stoppen met roken is moeilijk, maar niet onmogelijk. De beste manier is om gewoon nooit meer een sigaret op te steken. Schrik niet van een terugval; je bent niet de enige die er één krijgt. Vraag jezelf wel af waarom je die sigaret tóch opstak. Een volgende keer kun je die situatie dan vermijden.

Wil je minder roken of helemaal stoppen met roken? Onderstaande tips kunnen je dan wellicht helpen. Onthoud dat je niet alleen hoeft te stoppen met roken. Brijder kan je helpen met een behandeling op maat.

Stoppen met roken tips:

  • Bepaal een startdatum: kies een startdatum die 3 tot 4 weken vanaf vandaag ligt. In de tussentijd bereid je je voor op het minderen of stoppen. Denk goed na over de startdatum, want deze datum is definitief. Er komen momenten dat je een goed excuus lijkt te hebben om een sigaret te roken. Het is belangrijk om die excuses geen kans te geven.
  • Neem maatregelen: maak van jouw huis een rookvrije zone. Haal alle asbakken uit huis en wees consequent en streng voor jezelf. Ook roken in de auto of op het werk is niet toegestaan. Vertel bovendien iedereen dat je minder gaat roken of gaat stoppen met roken. Zo heb je een goede stok achter de deur want je vergroot de kans dat mensen je ondersteunen in de eerste moeilijke periode.
  • Doorbreek patronen: het roken van een sigaret is vaak gekoppeld aan allerlei verschillende situaties en gebeurtenissen. Denk bijvoorbeeld aan: na het wakker worden, als je koffie drinkt, na het eten, tijdens het wachten of als je alcohol drinkt. Als je rookt zijn deze momenten vaak onlosmakelijk verbonden met roken. Maar als je niet rookt of nooit gerookt hebt, is dit niet het geval. Hoe komt dat?
  • Je kunt ook professionele begeleiding vragen bij het stoppen met roken.
  • Bereid je voor op afkickverschijnselen. Bedenk al van te voren wat je gaat doen op die momenten dat je het moeilijk hebt, dus eigenlijk een sigaret wilt opsteken.  

Gewoonten doorbreken

Alles heeft te maken met gewoonten. Een voorbeeld aan de hand van roken en koffie drinken:

  • Je hebt ontelbare keren koffie gedronken en daarbij gerookt.
  • Daardoor heb je jezelf aangeleerd dat bij koffie een sigaret hoort.
  • Omdat ze zo vaak samen zijn gegaan heeft een kop koffie een nieuwe betekenis gekregen: daar hoort een sigaret bij.
  • Dit proces heet klassieke conditionering: twee zaken die eigenlijk niets met elkaar te maken hebben zijn, met elkaar verbonden geraakt.
  • Als je een kop koffie drinkt verwacht jouw lichaam ook een sigaret (nicotine).
  • Als de nicotine niet komt, volgt er een reactie: trek.
  • Dit werkt niet alleen bij koffie zo, maar bij veel meer uitlokkers.
  • Door te minderen of stoppen met roken ga je deze gewoonten doorbreken.
  • Dat zorgt voor trek
  • Bepaal manieren om te voorkomen dat je gaat roken

Gewoonten doorbreken vraagt doorzettingsvermogen. Minderen en stoppen met roken zorgt voor afkickverschijnselen. Het lichaam geeft aan dat het behoefte heeft aan de nicotine. Zeker in het begin is het (heel) lastig om daar niet aan toe te geven.  Er zijn verschillende manieren om te voorkomen dat je gaat roken. Bedenk welke maatregelen voor jou goed zullen werken.

5 manieren om je te helpen zoveel mogelijk maatregelen te bedenken:

1. Vermijden
Probeer, vooral in het begin, moeilijke situaties te vermijden. Maak het jezelf niet te moeilijk.
Ga niet mee naar buiten met rokende collega’s en haal geen blikje drinken bij een tabakszaak.

2. Alternatieven
Vaak hebben mensen de neiging (te)veel te snoepen als ze stoppen met roken. Bedenk wat je in plaats van snoep wel neemt als je zin hebt in een sigaret. Kauwgum, pepermunt, een lolly, fruit of een glas water? Als je hierop voorbereid bent voorkom je dat je vanuit een impuls allerlei eten inslaat.

3. Afleiding
Hoe kun je afleiding zoeken als je trek hebt? Een paar minuten met iets bezig zijn kan je door het ergste moment heen helpen. Denk aan: een klusje doen (bedenk concreet wat voor klusjes), lopen of fietsen, even met jouw telefoon spelen. Alles wat kan helpen om je even af te leiden.

4. Erover praten
Het helpt om te zeggen dat je trek hebt in een sigaret. Het lucht op om dat eruit te gooien. Met wie kun je praten?

5. Uitzitten
Je kunt je tegen de trek verzetten, maar je kunt het ook uitzitten:

  • Trek komt in een golfbeweging.
  • Het komt, zet door, houdt aan, vermindert en verdwijnt weer.
  • Je kunt je ertegen verzetten, maar dit geeft spanning.
  • Je kunt trek ook uitzitten.
  • Je verzet je niet.
  • Je gaat zitten op een rustige plek en laat het gevoel letterlijk over je heen komen.
  • Je ‘surft’ als het ware mee op de golf van het gevoel. Je ervaart dat de trek opkomt en ook weer verdwijnt. Gevoelsurfen is een lastige techniek maar als het gelukt is, geeft het je een gevoel van overwinning.
  • Zorg voor een noodplan: een goed noodplan bevat zoveel mogelijk maatregelen om te gebruiken na een uitglijder of terugval. En als je een keer een uitglijder maakt, gebruik dat dan als leermoment: wat zorgde ervoor dat je weer (teveel) ging roken? Hoe voorkom je in eenzelfde situatie dat het nog een keer gebeurt

Nog meer stoppen met roken-tips

Voor iedereen is het mogelijk om te stoppen. Voor de een zal het makkelijker zijn dan voor de ander.

  • Stop samen met je partner of vriend(in).
  • Houd rekening met ontwenningsverschijnselen.
  • Zoek zoveel mogelijk afleiding.
  • Bereid je voor op situaties als je niet lekker in je vel zit.
  • Verzet je gedachten.
  • Ontspan zoveel mogelijk.
  • Drink veel water.
  • Eet veel fruit.
  • Veel mensen hebben baat bij nicotinepleisters en/of -kauwgom.