Algemeen paginakop met kruimelpad zonder CTA

5 stappen om te stoppen met roken en/of vapen

5 stappen om te stoppen met roken en/of vapen

Stoppen met roken is vooral in het begin lastig, omdat je te maken krijgt met lichamelijke en geestelijke ontwenningsverschijnselen. Met een goede voorbereiding is de kans groter dat het je lukt. Deze 5 stappen zijn een krachtige start bij het stoppen met roken. 

Stap 1: kies een startdatum om te stoppen met roken/vapen

Kies een startdatum en bereid je voor. Maak van jouw huis, auto en werkplek een rookvrije zone. Haal bijvoorbeeld alle asbakken weg of doe je e-sigaret weg.  

Stap 2: zoek steun bij het stoppen 

Vertel je omgeving dat je gaat stoppen met roken en vraag om hun steun. Stop eventueel samen met je partner, een collega of een vriend. 

Stap 3: breng je rookgewoontes in kaart 

Rookverslaving heeft voor een groot deel met gedrag te maken. Bedenk in welke situaties jij automatisch een sigaret opsteekt of een e-sigaret gebruikt. Bijvoorbeeld: bij het koffie drinken of na het avondeten. Je hebt deze situaties al zo vaak gekoppeld aan roken, dat je lichaam op die momenten een sigaret (nicotine) verwacht. Als de nicotine niet komt, volgt er een reactie: trek. Voordat je stopt met roken is het prettig om jouw ‘uitlokkers’ op een rijtje te zetten, zodat deze momenten je niet overvallen. 

Stap 4: bereid je voor op ontwenningsverschijnselen 

Als je gestopt bent met roken, dan krijg je last van afkickverschijnselen. Je lichaam geeft aan dat het behoefte heeft aan nicotine. Zeker in het begin is het lastig om daar niet aan toe te geven. Bereid je hierop voor en bedenk wat je gaat doen op die momenten. 

Vermijden 

Probeer, vooral in het begin, moeilijke situaties te vermijden. Ga bijvoorbeeld niet mee naar buiten met rokende collega’s. 

Afleiding 

Een paar minuten met iets bezig zijn kan je door het ergste moment heen helpen. Denk aan: een klusje doen, wandelen, fietsen, stuur een dierbare een berichtje of speel een spelletje op je telefoon. Maak een lijstje van afleidingen die jou kunnen helpen. 

Alternatieven 

Vaak hebben mensen de neiging te snoepen als ze stoppen met roken. Bedenk gezondere alternatieven, zoals kauwgom, pepermunt, fruit of een glas water. Ook hebben veel mensen baat bij nicotine vervangende middelen, zoals pleisters en kauwgom of ondersteunende medicatie, zoals Zyban, Champix of Nortrilen. 

Erover praten 

Het helpt om te zeggen dat je trek hebt in een (e-)sigaret. Het lucht op om dat eruit te gooien. Bedenk vooraf met wie kun je praten en vertel hen vooraf dat ze jouw ‘hulplijntje’ zijn. 

Uitzitten 

Je kunt je tegen de ‘trek’ verzetten, maar dat geeft spanning. Je kunt het ook uitzitten. Trek komt in een golfbeweging: het komt en verdwijnt weer. Ga op een rustige plek zitten en laat het gevoel letterlijk over je heen komen. Je ervaart dat de trek opkomt en ook weer verdwijnt. 

Stap 5: bedenk waarom je wilt stoppen met roken/vapen

Zet de positieve gezondheidseffecten voor jezelf op een rijtje. Dat zorgt voor extra motivatie en geeft houvast om het stoppen vol te houden. Ter inspiratie: 

  • Je houdt geld over, hebt meer energie, voelt je gezond en trots 
  • Na 8 uur is de hoeveelheid nicotine en koolmonoxide de helft minder 
  • Na 1 dag is alle koolmonoxide uit je lichaam en de hoeveelheid zuurstof is normaal 
  • Na 2 dagen is er geen nicotine meer in je lichaam en is je smaak- en reukvermogen aanzienlijk verbeterd 
  • Na 1 jaar heb je de helft minder kans op een hartinfarct 
  • Na 10 jaar daalt het risico op longkanker met de helft vergeleken bij mensen die blijven roken 
  • Na 15 jaar heb je een vergelijkbaar risico op een hartaanval als iemand die nooit heeft gerookt 

Toch weer begonnen met roken of vapen?

Ben je in de verleiding gekomen om toch weer te roken? Probeer jezelf niet te veroordelen. Soms blijft het bij één uitglijder en is er nog niets verloren. Je pakt de draad gewoon weer op. Gebruik het als leermoment. Wat zorgde ervoor dat je weer ging roken? Hoe voorkom je in eenzelfde situatie dat het nog een keer gebeurt? Ben je echt weer begonnen met roken, vergeef het jezelf dan. Zodra je eraan toe bent, dan kun je bovenstaande stappen weer herhalen. Bedenk: veel mensen hebben meerdere pogingen nodig om definitief te stoppen.